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Flaute am Vormittag? Nachmittagstief? Die Energie den ganzen Tag über auf einem ordentlichen Niveau zu halten, kann so anstrengend wie der Job selbst sein. Faktoren wie unzureichender Schlaf, Stress, Ernährung und Bewegung wirken sich allesamt in nicht unerheblichem Maße auf unsere Konzentrationsfähigkeit aus. Glücklicherweise können Sie diese Faktoren entscheidend beeinflussen. Die folgenden zehn Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihr Energielevel im Beruf und darüber hinaus aufrechtzuerhalten.
1. Richtig und ausreichend essen
Die Ernährung ist unsere wichtigste Energiequelle. Das Auslassen von Frühstück oder Mittagessen kann unseren Blutzuckerspiegel in den Keller sinken lassen. Das wiederum führt zu Trägheit und Müdigkeit. Wenn Sie in Eile sind, dann nehmen Sie zumindest etwas Obst, Gemüse oder Nüsse als Snack mit an den Arbeitsplatz. Energieriegel sind gute Alternativen, um schnell für einen kleinen Kalorien-Punch zu sorgen. Sie ersetzen aber keine vollwertige Mahlzeit. Schauen Sie unbedingt auf die Angaben auf der Verpackung: Wenn Sie die Zutaten kennen, gut; wenn die Inhaltsstoffe eher nach einem wissenschaftlichen Experiment klingen, dann sollten Sie lieber die Finger davon lassen. Nährstoffreiche Nahrungsmittel sorgen im Gegensatz zu verarbeitetem Zucker für länger anhaltende Energie.
2. Nein zu Koffein
Schränken Sie den Verzehr von Kaffee, Schwarztee oder Energy Drinks ein. Ja, wirklich. Zwar sorgen diese Getränke für einen schnellen Kick, doch der hält meist nur kurze Zeit an und verlangt nach stetigem Nachschub. Grüner Tee könnte eine Alternative sein, da er ein Höchstmaß an Antioxidantien und den richtigen Koffeingehalt enthält, ohne Sie unruhig zu machen. Wenn Sie Ihren Koffeingehalt insgesamt reduzieren möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten: abrupter Entzug oder sanfte Entwöhnung. Bei der ersten Option benötigen Sie vielleicht die eine oder andere Kopfschmerztablette und sollten auf leicht verdauliche Nahrung wie Suppe zurückgreifen. Bei der sanften Entwöhnung kürzen Sie die Portion pro Wochentag um ein Viertel und dann um die Hälfte. Warum überhaupt auf Koffein verzichten? Weil Sie dadurch Ihren Blutdruck senken und besser schlafen können und sich nicht mehr so unruhig fühlen.
3. Frisch hält frisch
Lassen Sie den Automaten links liegen – auf raffinierten Zucker und Fertiggerichte können Sie getrost verzichten. Gönnen Sie sich lieber frisches Obst wie zum Beispiel Äpfel, Beeren oder Bananen. Ganze Früchte sind dabei immer besser als Säfte oder Riegel, da sie weder verarbeiteten Zucker noch andere Zusatzstoffe enthalten. Sorgen Sie für eine gesunde Abwechslung und achten Sie auf Früchte der Saison. Mit einer frischen Portion Obst auf dem Tisch widerstehen sie auch leichter anderen Verlockungen wie dem Snackautomaten.
4. Nüsse für den Geist
Neben frischem Obst sind auch Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln eine hervorragende Option. Sie versorgen Ihren Körper mit guten Fettsäuren, die Ihrem Geist neuen Schwung verleihen. Sonnenblumenkerne sind ein weiterer gesunder Snack. Ein Leckerbissen zum Mittag ist beispielsweise Sellerie oder Vollkorngebäck mit Erdnussbutter. Diese Kombination ist nicht nur voll von langsam verbrennendem Protein und Fett, sondern sorgt auch für einen schnellen Kohlenhydrat-Kick für den Extra-Energieschub. Achten Sie nur darauf, diese Snacks moderat zu genießen. Kohlenhydrate werden in Ihrem Körper in Zucker umgewandelt und Nüsse enthalten sehr viel Fett. Zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen.
5. Ja, ja, Joghurt!
Ein Becher Joghurt enthält viel Eiweiß und verleiht Ihrem Körper neuen Schwung. Geben Sie auf Wunsch frische Beeren hinzu. Fettfreier griechischer Joghurt ist eine gute Wahl; er ist reich an Protein und Aminosäuren. Frozen Yogurt mag verlockend klingen, enthält unter Umständen aber viel Zucker und ist besser als Dessert geeignet.
6. Gehen statt ruhen
Bewegung hält den Körper fit. Langes Sitzen hingegen lässt den Körper ermüden. Schon zehn Minuten leichte Bewegung oder Dehnungsübungen am Schreibtisch können Wunder wirken und neue Energie freisetzen.
Gehen Sie im Büro beispielsweise auf einen kurzen Plausch zu ihren Kollegen. Die kleine Bewegungseinheit haucht Ihrem Körper neues Leben ein und auch der Austausch mit anderen wird Ihnen neuen Schwung verleihen. Wenn Sie mögen, nehmen Sie die Treppe. Das regt den Kreislauf an und gibt Ihnen neue Energie, die ein paar Stunden anhalten kann. Oder gehen Sie eine Runde vor die Tür – Vitamin D von Mutter Natur inklusive. Ein paar Minuten Sonnenschein und frische Luft sind durch nichts zu ersetzen.
7. Gehirnzellen aktivieren
Sie sind keine Maschine. Während Ihres Arbeitstages sollten Sie daher auch mal einen Gang zurückschalten und sich für ein paar Minuten auf etwas anderes konzentrieren als auf Ihre Arbeit. Wie wäre es mit Sodoku, einem Kreuzworträtsel oder einem Gespräch über ein arbeitsfremdes Thema?
8. Schokolade ist Ihr Freund
Ja, Sie haben richtig gelesen. Ein Stück dunkle Schokolade ist ein mildes Aufputschmittel und enthält viele Antioxidantien. Es kann die Gehirnleistung aktivieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Und es schmeckt natürlich lecker. Alles mit mehr als 70 Prozent Kakaoanteil ist gut, 85 bis 90 Prozent sind jedoch am besten.
9. Duft für die Sinne
Pfefferminz-, Zitronen- und Grapefruitduft sollen unser Energielevel am besten steigern können. Doch bevor Sie den Duft im Büro versprühen, sollten Sie zunächst Ihre Kollegen fragen, ob sie mit dieser geruchlichen Veränderung einverstanden sind.
10. Was Ordentliches auf die Ohren
Musik wirkt sich auf die Laune aus. Mit dem richtigen Lied ist trübe Stimmung wie weggeblasen und die Seele tanzt förmlich im Dreivierteltakt. Obwohl auch wir der Meinung sind, dass ordentlich Bass sein Übriges tut, sehen Ihre Kollegen das vielleicht ein wenig anders. Tragen Sie daher Kopfhörer oder wählen Sie Ihre Songs mit Bedacht. Anstößige Texte lassen Sie besser zu Hause. Und achten Sie auf die Lautstärke – schließlich sind Sie nicht der Büro-DJ.
