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Gesund bleiben trotz Büroarbeit

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Wer als Teenager Zeitungen zugestellt hat, der kann sich noch daran erinnern, wie gut damals die Vorstellung eines Berufs im Büro klang – kein Schwitzen, kein Strampeln und keine Anstrengung. Tatsächlich aber sind ein paar Stunden auf dem Rad viel besser für den Körper als acht Stunden E-Mails und Telefon. Zwar legen viele von uns ein paar Mal pro Woche eine Stunde oder so im Sportverein oder Fitnesscenter ein. Das ist aber möglicherweise nicht genug, um den Schaden auszugleichen, den die intensive Arbeit im Büro anrichtet.

Mit unseren einfachen Tipps lockern Sie Ihren harten Arbeitstag ein wenig auf – und fühlen sich dabei auch noch fitter.

Auf Trab bleiben

„Schreiben und Reisen verbreitern das [Hinterteil], wenn nicht sogar das Denken, und ich schreibe gerne im Stehen“, schrieb Hemingway im Jahr 1950. Und damit hatte er wahrscheinlich Recht. Rechnet man Schlaf, Auto, Schreibtisch und Sofa zusammen, dann kommen täglich über 20 Stunden zusammen, an denen Bürokräfte nicht auf den Beinen sind – das ist nicht gesund. Laut Dr. John Buckley, Sportphysiologe an der britischen Chichester University, sorgen zusätzliche drei Stunden täglich, die wir stehend verbringen, für eine Fettverbrennung von 3,6 kg jährlich. Das käme vielen von uns vermutlich nicht völlig ungelegen.

Tatsächlich legen viele Studien den Schluss nahe, dass langes Sitzen – also acht bis zwölf Stunden täglich – das Risiko für Diabetes Typ 2 um 90 % erhöht. Außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu entwickeln. Schlimmer noch: Laut Weltgesundheitsorganisation stellt körperliche Inaktivität die viertgrößte Todesursache dar und ist weltweit für etwa 3,2 Millionen Todesfälle verantwortlich. Das hat zu der Formulierung geführt, „Sitzen ist das neue Rauchen“.

Die Lösung? Stehen Sie auf und bleiben Sie stehen. In vielen modernen Büros fehlen die Stühle in Besprechungszimmern. Stattdessen gibt es erhöhte Tische oder Gespräche unter vier Augen werden auf einen Spaziergang verlegt. Das ist beim ersten oder zweiten Mal vielleicht herausfordernd. Aber bald gewöhnt man sich daran – denn der menschliche Körper kann viel mehr aushalten als ein paar Stunden Herumlaufen täglich.

Kopf hoch

Falls Sie nicht gern als Einzige oder Einziger im Großraumbüro stehen möchten oder Ihr Chef nicht das Geld für ein Stehpult herausrückt, sollten Sie wissen, wie Sie am Schreibtisch gut für sich sorgen. Ein korrektes Sichtfeld ist essentiell für einen gesunden Nacken. Stellen Sie Schreibtisch und Monitor deshalb so ein, wie Sie am komfortabelsten für Sie sind. Es ist nicht gut, sich nach einem zu hohen Bildschirm strecken zu müssen. Andererseits sollte Ihr Kinn auch nicht die Brust berühren. Idealerweise befindet sich der Monitor 15 Zentimeter unter der Mitte des horizontalen Sichtfeldes. So bleibt der Nacken in einer entspannten, natürlichen Position.

Wenn Sie viel Zeit am Telefon verbringen, nutzen Sie einen Lautsprecher oder ein Headset. Den Hörer längere Zeit zwischen Ohr und Schulter klemmen kann zu einem Zervikalsyndrom führen – das sind schmerzhafte Muskelverspannungen an Nacken und Schulter.

Denken Sie aber auch an Ihre Haltung. Ideal ist ein Bürostuhl, der den Rücken gerade hält und bei dem Ihre Füße auf dem Boden bleiben. Sind Sie ambitionierter, können Sie ihn auch gegen einen Medizinball austauschen. Darauf nehmen Sie automatisch eine gerade Haltung ein. Und die kleinen Bewegungen, mit denen Sie die Balance halten, verbrennen Kalorien und stärkt den ganzen Tag über die Rückenmuskeln. Sie sollten nur nicht zu viel hüpfen – das macht süchtig und Ihre Kollegen könnten sich Sorgen machen!

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Weiten Sie den Blick

Wer ein paar Stunden lang in einen erleuchteten Computermonitor starrt, fühlt sich angestrengt. Fängt das Bild an zu verschwimmen, werden die Augen rot, trocken oder müde und brennen, dann leiden Sie am Computer Vision Syndrome. Es gibt keine Belege dafür, dass die längere Nutzung eines Computers zu dauerhaften Schäden führt. Anstrengend ist es aber allemal und es kann zu Kopfschmerz, Gereiztheit und Konzentrationsschwäche führen.

Achten Sie vor allem auf genügend Abstand. Am besten sitzen Sie eine Armlänge vom Bildschirm entfernt, der sich immer direkt vor Ihnen befinden sollte – nie seitlich versetzt. Vergrößern Sie Dokumente und Webseiten so weit, dass der Text bequem lesbar ist. Und passen Sie Bildschirmkontrast und -helligkeit so an, sodass das Lesen leicht ist.

Nachdem der Monitor eingestellt ist, kommt die Raumbeleuchtung an die Reihe. Versuchen Sie den Visiertest: Bilden Sie mit Ihren Händen einen Visier um Ihre Augen und blicken Sie auf den Bildschirm. Achten Sie darauf, ob das weniger anstrengend für die Augen ist. Wenn ja, ist es an der Zeit, das Umgebungslicht anzupassen, bis es beim Blick durch’s Visier kaum mehr einen Unterschied gibt.

Und vergessen Sie die Pausen nicht. Am Computer zu arbeiten ist nicht dasselbe wie ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen. Die Augen bewegen sich ständig zu unterschiedlichen Stellen und passen sich außerdem vom erleuchteten Bildschirm an auf die dunkleren Notizen auf dem Schreibtisch. Nehmen Sie sich etwa alle fünfzehn Minuten eine Auszeit von einer Minute, in der Sie ein Glas Wasser holen, aus dem Fenster sehen oder mit einem Kollegen sprechen. Ihre armen Augenmuskeln haben dabei die Gelegenheit, sich zu erholen. Sie kehren erfrischt und konzentriert zurück an den Schreibtisch.

Leider gibt es keine Garantie dafür, dass Ihre Zeit im Büro völlig schmerzfrei verläuft – körperlich wie psychologisch. Doch wenn Sie langfristig schädliche Faktoren ausschalten, ist es möglich, die Gefahren und Tücken der Schreibtischarbeit deutlich zu minimieren.